Техника выпадов в смите для девушек. Что собой представляют выпады в смите для девушек?

Тренажер Смита представляет собой специальную конструкцию, на которой закреплена штанга без утяжеляющих блинов. Фиксаторы облегчают выпады в Смите для девушек и мужчин, делая это упражнение одновременно легким и невероятно эффективным для мышц.

Выпады без скамьи: особенности выполнения

Выпады в тренажере Смита для девушек - упражнение не слишком популярное, однако крайне эффективное. Первое, что стоит сделать девушке, это поднять закрепленную штангу и водрузить ее к себе на плечи. Далее стоит выставить одну ногу вперед, а второй сделать упор на носок. Считается, что чем дальше будет выставлена первая нога, тем эффективнее окажется упражнение.

Еще одна важная деталь, о которой обязательно стоит помнить: при сгибании колено не должно выходить дальше носка, а в идеале передняя нога обязана сгибаться под прямым углом. Спину при выпадах нужно держать ровно, не горбясь и не перенаправляя напряжение с ног на позвоночник.

Если до этого спортсмен никогда не занимался на данном тренажере, то идеальная продолжительность упражнения - 3 раза по 10 подходов для каждой ноги. Как только для передней ноги первый подход будет закончен, необходимо поменять конечности местами, предварительно закрепив штангу.

При первом занятии можно не опускать заднюю ногу до конца вниз, поскольку в таком случае на переднюю оказывается очень сильное давление. В идеале, колено задней ноги должно коснуться пола, после чего необходимо выпрямляться. Главное достоинство этого упражнения заключается в том, что оказывается равномерное напряжение, как на заднюю, так и на переднюю часть бедра. Именно это упражнение используют многие опытные спортсмены, чтобы оперативно привести мышцы в форму.

Идеальное отягощение для подобного тренажера напрямую зависит от уровня подготовки человека. Так, мужчины могут смело вешать блины на 15-20 килограммов, а женщинам стоит остановиться на весе в 10-12 килограммов, который постепенно можно увеличивать.

Выпады на тренажере Смита со скамьей

Однажды оценив все достоинства подобных выпадов, спортсмен начинает обращаться к тренажеру все чаще и чаще. Вот только постепенно даже увеличение веса отягощения перестает делать занятие продуктивным. В таком случае на помощь спортсмену приходит немного модернизированные выпады со скамьей.

Для их выполнения необходимо поставить позади себя скамью, положив на нее заднюю ногу. Передняя продолжит работать также, но на нее будет оказываться увеличенное давление, поскольку задняя нога более не сможет участвовать в выполнении выпадов.

Выполнять подобные модифицированные выпады нужно крайне осторожно, поскольку риск потерять равновесие очень велик. Специалисты советуют переносить упор на пятку передней ноги, при этом упирая и стопу в пол. Приседать стоит на выдохе, а подниматься на вдохе. Правильное дыхание гарантирует максимальную продуктивность самого упражнения.

При выпаде, выполняемом со скамьей, повышенное напряжение оказывается на колено, поэтому не нужно выпрямлять его полностью после подъема. В таком случае, колено все время будет напряжено и риск травмы окажется минимальным. После одного подхода (10-12 раз) стоит переменить ноги, выставив вперед ту, что до этого покоилась на скамье. Штангу при этом стоит закреплять на самом тренажере. Поскольку выполнять такое модифицированное упражнение изначально будет сложно, необходимо уменьшить отягощение до 5-7 килограммов.

Подобные выпады очень опасны для колен, поскольку риск их травмирования во время тренировки крайне велик. При выполнении упражнения нужно следить, чтобы колено не уходило в сторону и смотрело ровно туда же, куда и носок, ведь тогда травму получить будет практически невозможно.

Возможно, выпады на тренажере Смита - далеко не самое распространенное упражнение, но это никак не влияет на их эффективность. Регулярно выполняя выпады, человек сможет заметить продуктивные результаты тренировки уже через пару недель.